Άρθρα

Εάν έχετε διαβήτη, ξέρετε πολύ καλά ότι όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σάκχαρό σας αυξάνεται. Το σάκχαρό σας εξαρτάται κυρίως από την συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε σε ένα γεύμα ή σε ένα σνακ, ωστόσο και το ίδιο το φαγητό παίζει ρόλο. Μια μερίδα λευκού ρυζιού έχει σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση λευκής ζάχαρης και προκαλεί μια γρήγορη, υψηλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Μια μερίδα φακές έχει πιο αργό και χαμηλό αποτέλεσμα.

Η επιλογή καλών πηγών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρό σας και το βάρος σας. Η κατανάλωση πιο υγιεινών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών χρόνιων παθήσεων, ειδικά του διαβήτη, αλλά σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ένας τρόπος επιλογής τροφών είναι με τον γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αυτός ο δείκτης μετρά πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης βαθμολογεί την επίδραση μιας συγκεκριμένης ποσότητας ενός τροφίμου στο σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα καθαρής γλυκόζης. Ένα τρόφιμο με γλυκαιμικό δείκτη 28 αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μόνο κατά 28% σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη. Ένα με GI 95 δρα σαν καθαρή γλυκόζη.

Διάγραμμα γλυκαιμικού δείκτη

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν ως αποτέλεσμα μια γρήγορη αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν πιο αργή και μικρότερη επίδραση.

Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη είναι εύκολη: επιλέξτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αντί για εκείνες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Καταναλώστε με μέτρο τις τροφές μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI 55 ή λιγότερο): Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια, τα ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και οι ξηροί καρποί.

Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης (GI 56 έως 69): Λευκές πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, λευκό ρύζι, κουσκούς, κάποια δημητριακά πρωινού.

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI 70 ή υψηλότερος): Λευκό ψωμί, τα περισσότερα κράκερ, κέικ, ντόνατς, κρουασάν, τα περισσότερα συσκευασμένα δημητριακά πρωινού.

Αντί αυτής της τροφής με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη	Καταναλώστε αυτή την τροφή με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη
Λευκό ρύζι	Καστανό ρύζι
Επεξεργασμένη βρώμη (instant oats)	Μη επεξεργασμένη βρώμη (Steel-cut oats)
Νιφάδες καλαμποκιού	Νιφάδες πίτουρου
Ψητή πατάτα	Ζυμαρικά, πλιγούρι
Λευκό ψωμί	Ψωμί ολικής αλέσεως
Καλαμπόκι	Μπιζέλια ή φυλλώδη χόρτα