Άρθρα

Η χορτοφαγική διατροφή με τη χρήση προϊόντων ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με θετικές εκβάσεις στην υγεία των ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Όμως, οι ειδικοί οι οποίοι προτείνουν ένα τέτοιο τρόπο διατροφής, συχνά έρχονται αντιμέτωποι με την ανησυχία των ασθενών σχετικά με το πόσο είναι ωφέλιμος είναι για την υγεία τους σχετικά με την πρόληψη πρωτεϊνών.

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την υγεία: οι ζωικές τροφές αποτελούν τις κύριες πηγές πρωτεϊνών. Ωστόσο, λανθασμένες αντιλήψεις έχουν κατατάξει τις ζωικές τροφές ως τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών γεγονός που οδηγεί σε σύγχυση για την ποσότητα πρωτεϊνών που θα πρέπει να καταναλώνεται καθώς και την ποιότητα πρωτεΐνης που υπάρχει στις φυτικές τροφές.

Ως γενικό σημείο αναφοράς, η συνιστώμενη διατροφική ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8 g/kg σωματικού βάρους (ή 0,36 g/lb), που ισοδυναμεί με περίπου 52 g πρωτεΐνης την ημέρα για μια γυναίκα 65,7kg και 65 g για έναν άνδρα 81,64 kg. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης καλύπτονται εύκολα με την κατανάλωση ποικιλίας ολόκληρων φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των ελάχιστα επεξεργασμένων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες κόκκινες φακές ή μαύρα φασόλια περιέχουν μεταξύ 15 g και 18 g πρωτεΐνης, ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη έχει 5 γραμμάρια. Μαζί με την πρωτεΐνη, οι φυτικές τροφές παρέχουν και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ουσίες, διάφορες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, χωρίς τα κορεσμένα λίπη και το νάτριο που βρίσκεται στο ζωικό κρέας.

Ένα σημείο διαμάχης γύρω από την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης είναι ότι δεν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Οι πηγές ζωικής τροφής περιέχουν συνήθως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό οδηγεί στη λανθασμένη αντίληψη ότι κάποιος που υιοθετεί μια δίαιτα με κατά κύριο λόγο φυτικά τρόφιμα πρέπει να συνδυάζει συγκεκριμένες φυτικές τροφές σε ένα γεύμα για να διασφαλίσει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης περιλαμβάνει την κατάλληλη αναλογία αμινοξέων. Η διαδικασία της πέψης και σύνθεσης των πρωτεϊνών λύνει αυτό το πρόβλημα.

Το πεπτικό μας σύστημα διασπά την πρωτεΐνη που τρώμε και την ανακατασκευάζει στη μορφή που χρειάζεται. Όσο ένα άτομο τρώει ποικιλία από φυτικές πηγές πρωτεΐνης θα λάβει τελικά επαρκείς ποσότητες όλων των βασικών αμινοξέων.

Παραδείγματα υγιεινών χορτοφαγικών διατροφικών προγραμμάτων προσφέρει το American College of Lifestyle Medicine (ACLM). Ένα πρωινό με βρώμη, ένα μεσημεριανό με φασόλια και ένα δείπνο με πουρέ πατάτας ή με ρεβίθια και δύο σνακ όλη την ημέρα αποδίδει έως και 71 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πηγή: Answering the Protein Question When Prescribing Plant-base Diets – Medscape – Sep 02, 2022
Απόδοση στα ελληνικά: X. Σταυρόπουλος, Διατροφολόγος & Ε. Φουστέρης, Παθολόγος-Διαβητολόγος, MEDOC: Mediterranean Diabetes and Obesity Clinics