Άρθρα

Ακόμη και τα τρόφιμα με “υγιή εμφάνιση” μπορεί να έχουν υποστεί υπερεπεξεργασία και να αυξάνουν τους κινδύνους για φλεγμονές και ασθένειες. 

Η αποφυγή των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε τις χρόνιες φλεγμονές και πολλές άλλες χρόνιες ασθένειες που συνδέονται με αυτές. Και ενώ μία σχετική επεξεργασία μπορεί να διατηρήσει τη θρεπτική αξία των τροφίμων, να τα κάνει διαθέσιμα εκτός εποχής ή ακόμα και πιο ασφαλή (π.χ. η παστερίωση του γάλακτος), η υπερεπεξεργασία είναι επιβλαβής για την υγεία.

Τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά που έχουν αλλάξει από την αρχική τους μορφή με κάποιο τρόπο. Μπορεί να είναι απλώς ψιλοκομμένα και κατεψυγμένα λαχανικά ή αποφλοιωμένοι ξηροί καρποί. Αυτός ο τύπος αλλαγής θεωρείται ελάχιστη επεξεργασία.

Στο επόμενο επίπεδο συναντάμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα στα οποία έχουν προστεθεί κάποια συστατικά. Παραδείγματα αυτών είναι τα κράκερ τριών συστατικών (με σιτάρι, λάδι και αλάτι), το φρεσκοψημένο ψωμί ή τα κονσερβοποιημένα λαχανικά.

Τα τρόφιμα με ακόμη μεγαλύτερη επεξεργασία ονομάζονται «υπερεπεξεργασμένα». Η υπερεπεξεργασία συνήθως σημαίνει ότι τα αυθεντικά τρόφιμα δεν είναι αναγνωρίσιμα και περιλαμβάνουν πρόσθετα όπως συντηρητικά, λάδι, ζάχαρη, αλάτι, χρωστικές και αρωματικές ουσίες. 

Παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών είναι τα λουκάνικα και τα αλλαντικά, τα σφολιατοειδή, τα ντόνατς, η κατεψυγμένη πίτσα, το λευκό ψωμί, τα μπισκότα, τα έτοιμα γεύματα μικροκυμάτων και τα αναψυκτικά τύπου κόλα.

Οι κίνδυνοι του επεξεργασμένου κρέατος

Τα επεξεργασμένα κρέατα αποτελούν τα πλέον ανθυγιεινά τρόφιμα. Περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού, κορεσμένα λιπαρά, νιτρικά και νιτρώδη άλατα, χρωστικές και αρωματικές ουσίες, καθώς και συντηρητικά. Παραδείγματα αποτελούν το μπέικον, τα λουκάνικα, το ζαμπόν, το σαλάμι και άλλα αλλαντικά που οι περισσότεροι θεωρούν υγιεινά όπως η γαλοπούλα. 

Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου. Για παράδειγμα, μία πρόσφατη μελέτη (2019) του International Journal of Epidemiology σε σχεδόν 500.000 ανθρώπους κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι κατανάλωναν επεξεργασμένα κρέατα τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 20% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν επεξεργασμένα κρέατα λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα.

Ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο, μέρος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, ταξινομεί το επεξεργασμένο κρέας ως καρκινογόνο.

Κίνδυνοι για την υγεία

Όταν οι ειδικοί προειδοποιούν για τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αναφέρονται σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία ενέχουν κινδύνους για την υγεία.

Η υπερβολική επεξεργασία αφαιρεί συχνά από τα τρόφιμα τη διατροφική τους αξία. Επίσης μπορεί να δημιουργήσει επιβλαβή μόρια, όπως τα τρανς λιπαρά, ή να προσθέσει συστατικά όπως αλάτι και ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες.

Η κατανάλωση πολλών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους για χρόνιες φλεγμονές, πολλές χρόνιες ασθένειες (όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, παχυσαρκία και καρκίνο) και πρόωρο θάνατο.

Για παράδειγμα, σε μία πρόσφατη μελέτη του British Medical Journal (BMJ) σε περισσότερα από 105.000 άτομα που παρακολουθήθηκαν για πέντε χρόνια, διαπιστώθηκε ότι για κάθε 10% αύξηση στην κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού αυξανόταν κατά 12%. Σε μία άλλη μελέτη του BMJ που περιελάμβανε σχεδόν 20.000 άτομα που παρακολουθήθηκαν για 10 χρόνια κατά μέσο όρο, διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερες από τέσσερις μερίδες υπερεπεξεργασμένων τροφίμων την ημέρα είχαν 62% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν δύο μερίδες την ημέρα.

Πώς να αναγνωρίσετε τα υπερεπεξεργασμένα τροφίμα

Σε γενικές γραμμές είναι εύκολο να εντοπίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα διαβάζοντας τις ετικέτες τους: είναι εκείνα με τις μεγάλες λίστες συστατικών. Συνήθως είναι συσκευασμένα, έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα και συνοδευτικά, σνακ και γλυκά κάθε είδους (όπως μπισκότα και κέικ).

Άλλο χαρακτηριστικό τους είναι ότι πολλά από τα συστατικά τους είναι άγνωστες προς εσάς λέξεις και διάφορα άλλα χημικά.

Ωστόσο, πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα διαφημίζονται ως υγιεινά ενώ δεν είναι. Παραδείγματα αποτελούν πολλά γιαούρτια με γεύση φρούτων, οι έτοιμες σούπες, τα ζυμαρικά ψυγείου (όπως τορτελίνια κοτόπουλου), οι μπάρες γκρανόλα, οι συσκευασμένοι χυμοί, τα δημητριακά πρωινού, το παγωμένο γιαούρτι, οι σως με χαμηλά λιπαρά, τα καρυκεύματα, τα υποκατάστατα βουτύρου, τα μη αλατισμένα κράκερ και τα βούτυρα ξηρών καρπών.

Μπορούμε να ξεφεύγουμε πού και πού;

Μπορεί να φαίνεται δύσκολο να αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά αν είστε εν κινήσει ή αν θέλετε απλώς να απολαύσετε ένα μάφιν, μία έτοιμη τυρόπιτα ή ένα σουβλάκι. 

Γενικά δεν υπάρχει πρόβλημα να ξεφεύγετε μία φορά τον μήνα. Διατηρήστε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού κάτω από 2.300 mg την ημέρα, εκτός εάν ο γιατρός σας σάς συστήσει ένα χαμηλότερο όριο. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά σε όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Και διατηρήστε τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από 24 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.

Όσο το δυνατόν τρώτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς.

ΠΗΓΗ: health.harvard.edu