Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής, όχι μία στερητική δίαιτα

ΠΡΩΙΝΟ
2 ισοδύναμα ψωμιού: 2 φέτες ψωμί 30 γραμ. ή 4 φρυγανιές ή 30 γραμ. δημητριακά ή μισό κουλούρι σουσαμένιο μαζί με
1 ισοδύναμο γάλακτος: 1 φλιτζάνι ημίπαχο γάλα (1-1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι ημίπαχο (-2% λιπαρά)
1 ισοδύναμο λίπους: 1 κουτ. γλυκού μαργαρίνη χαμηλή σε αλάτι (αλλιώς 1 κουτ. γλυκού λάδι στο μεσημεριανό)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 μέτριο φρούτο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
3 ισοδύναμα ψωμιού: 1 φλιτζάνι ζυμαρικό ή ρύζι ή 1,5 φλιτζάνι όσπρια ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακά ή φασολάκια ή 3 μέτριες πατάτες μεγέθους αβγού,
μαζί με
4 ισοδύναμα κρέατος: 120 γραμ. ψάρι ψητό ή 120 γραμ. κοτόπουλο στήθος χωρίς δέρμα ή 120 γραμ. άπαχο μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας
και ακόμα:
Σαλάτα εποχής από βραστά ή ωμά λαχανικά εποχής (2 φλιτζάνια ωμά ή ένα φλιτζάνι βρασμένα)
3 ισοδύναμα λίπους: 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
1 ισοδύναμο φρούτου
Παραδείγματα γευμάτων: 120 γραμ. ψάρι ψητό με 3 μέτριες πατάτες και σαλάτα ή 120 γραμ. κοτόπουλο στήθος με μία κούπα ρύζι και σαλάτα ή 1 φλιτζάνι ζυμαρικό (με 4 κουτ. κιμά ή 120 γραμ. μπιφτέκι) και σαλάτα ή 1,5 φλιτζάνι όσπρια με 90 γραμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά και σαλάτα βραστή και 1 αβγό

 

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 μέτριο φρούτο
ΒΡΑΔΙΝΟ
3 ισοδύναμα ψωμιού: 1 φλιτζάνι ζυμαρικό ή ρύζι ή 1,5 φλιτζάνι όσπρια ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακά ή φασολάκια ή 3 μέτριες πατάτες μεγέθους αβγού (ή τρώτε 2 ισοδύναμα ψωμιού και προσθέτετε 1 φέτα ψωμί στο μεσημεριανό),
και ακόμα
2 ισοδύναμα κρέατος: 1 αβγό και 30 γραμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά, π.χ. μυζήθρα άπαχη ή 60 γραμ. τυρί ή ψάρι ψητό ή ένα μικρό μπιφτέκι ή άλλο ισοδύναμο κρέατος
και ακόμα:
Σαλάτα εποχής από βραστά ή ωμά λαχανικά εποχής (2 φλιτζάνι ωμά ή 1 φλιτζάνι βραστά)
2 ισοδύναμα λίπους: 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

Ισοδύναμα Τροφίμων
Τα ισοδύναμα τροφίμων αποτελούν ένα χρηστικό εργαλείο που δίνει τη δυνατότητα για εναλλαγές και ποικιλία. Τα τρόφιμα χωρίζονται σε 6 ομάδες που περιέχουν τις ίδιες αναλογίες στα βασικά θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη).

Ομάδα Γάλακτος
Κάθε ισοδύναμο περιέχει 12 γραμ. υδατάνθρακες, 8 γραμ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλει. Στην ομάδα αυτή ΔΕΝ ανήκει το τυρί, το οποίο δεν περιέχει υδατάνθρακες, αλλά περιέχει περισσότερα λιπαρά. Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά και την καλύτερη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος, προτιμήστε τα ημίπαχα γαλακτοκομικά (γάλα έως 1,5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι έως 2% λιπαρά). Αποφύγετε το γάλα αν έχετε δυσανεξία και ενοχλητικά συμπτώματα και προτιμήστε γιαούρτι με προβιοτικά.

Ομάδα Λαχανικών
Τα λαχανικά είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή σας, δεδομένου ότι αποτελούν πηγή βιταμινών, αλλά και φυτικών ινών, που συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου σας, αλλά και στη ρύθμιση της εντερικής σας λειτουργίας. Κάθε ισοδύναμο αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά (100 γραμ.) και περιέχει 5 γραμ. υδατάνθρακες, 2 γραμ. πρωτεΐνες, 25 θερμίδες και 1-4 γραμ. φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι ντομάτα, 1 φλιτζάνι μανιτάρια, 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο, 1 φλιτζάνι καρότα, 1/2 φλιτζάνι κουνουπίδι, 1/2 φλιτζάνι κολοκυθάκια, 1/2 φλιτζάνι παντζάρια, 1/2 φλιτζάνι μπάμιες, 1/2 φλιτζάνι μελιτζάνα, 1/2 φλιτζάνι ραπανάκια, 1/2 φλιτζάνι πράσα, 1 φλιτζάνι λάχανο, 1/2 φλιτζάνι σπαράγγια, 1/2 φλιτζάνι σπανάκι.

Ομάδα Φρούτων και Χυμών
Κάθε ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 15 γραμ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια. Τα φρούτα δίνουν πολύτιμες βιταμίνες και ίνες, αλλά είναι και πηγή σακχάρων, για αυτό και διαλέγουμε σχετικά άγουρα φρούτα, μέτρια σε μέγεθος: 3/4 φλιτζ. ανανάς, 1 μικρό αχλάδι 110 γραμ., βερίκοκα 4 ολόκληρα 150 γραμ., γκρέιπ-φρουτ 1/2 μεγάλο 330 γραμ., δαμάσκηνα 2 μέτρια 140 γραμ., καρπούζι 1 φέτα 380 γραμ., κεράσια 12 μεγάλα 85 γραμ., μανταρίνι 2 μικρά 220 γραμ., μήλο 1 μικρό 120 γραμ., μπανάνα 1/2 μεγάλη ή 1 μικρή 120 γραμ., νεκταρίνι 1 μέτριο 140 γραμ., πεπόνι 3/4 φλιτζ. 280 γραμ., πορτοκάλι 1 μικρό 180 γραμ., ροδάκινο 1 μέτριο 110 γραμ., σταφύλι 17 ρόγες μικρές 85 γραμ.

Προτιμούμε πάντα την κατανάλωση φρούτων από τους χυμούς, τους οποίους τους καταναλώνουμε κυρίως σε περίπτωση υπογλυκαιμία.

Ομάδα Ψωμιού – Δημητριακών – Οσπρίων – Αμυλούχων Λαχανικών
Κάθε ισοδύναμο περιέχει 15 γραμ. υδατάνθρακες, 3 γραμ. πρωτεΐνες, 0-1 γραμ. λίπους και 80 θερμίδες. Οι παρακάτω τροφές περιέχουν 1 ισοδύναμο υδατανθράκων, εκτός αν αναφέρεται κάτι άλλο. Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα, σε μικρές ποσότητες, σωστά μαγειρεμένα και να προτιμούμε πάντα τα ολικής άλεσης και όσα είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες: 1/2 κουλούρι Θεσ/νίκης, 2 κριτσίνια, 1 φλιτζ. κρουτόν, μπισκότα τύπου cream crackers, 2 μικρές φρυγανιές, 1 φέτα ψωμί σίκαλης (30 γραμ.), 1/2 ψωμάκι τύπου χάμπουργκερ (30 γραμ.), 3 κουτ. σούπας αλεύρι, 1/2 φλιτζ. βρώμη, 1/2 φλιτζ. κορν φλέικς, 1/3 φλιτζ. μαγειρεμένα μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίτες, 1/4 φλιτζ. μούσλι, 1/3 φλιτζ. μαγειρεμένο ρύζι καστανό ή άσπρο, 1/2 φλιτζ. φάβα, 1/2 φλιτζ. φασόλια-ρεβίθια-φακές, 1/2 φλιτζ. αρακά μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζ. καλαμπόκι βραστό, 4 κάστανα μεγάλα, 1 μικρή πατάτα ψητή (85 γραμ. – μεγέθους αβγού), 1/2 φλιτζ. κουκιά, 1/2 φλιτζ. πουρέ πατάτας, 1/2 φλιτζ. μαγειρεμένα φασολάκια πράσινα με καρπό, 1 φλιτζ. σούπα ντομάτα με ρύζι, 2 μπισκότα digestive, 1/2 αραβική πίτα, 1/2 πίτα για σουβλάκι, 1/2 κρέπα, 2 μπισκότα πτι-μπερ, 1 φλιτζ. σούπα κοτόπουλο ή ψαρόσουπα με ρύζι, 2 παξιμαδάκια κρίσπις.

Ομάδα Κρέατος και Υποκαταστάτων του
Τα τρόφιμα αυτά είναι απαραίτητα για την ενίσχυση και τη διατήρηση του μυϊκού μας συστήματος. Το ένα ισοδύναμο κρέατος περιέχει 7 γραμ. πρωτεΐνες, 3 γραμ. λίπους και 55 θερμίδες. Το ένα ισοδύναμο είναι 30 γραμ. και ανήκουν εδώ κρέας, αβγό, τυρί, θαλασσινά, ψάρι. Διαλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατά του όπως: μοσχάρι μπούτι ή νουά, φιλέτο, χοιρινό ψαρονέφρι, ζαμπόν γαλοπούλας, κοτόπουλο/ γαλοπούλα στήθος χωρίς δέρμα, κουνέλι, τυριά χαμηλών λιπαρών (κότατζ, κατίκι Δομοκού, λευκό τυρί με 11-12% λιπαρά), ψάρια με λευκό φιλέτο (γλώσσα, βακαλάο, πέρκα), αλλά και σολομό φρέσκο, τόνο σε νερό. Τα προσέχουμε όταν έχουμε υψηλά λιπίδια, αλλά και σε περίπτωση νεφροπάθειας, όπου οι ποσότητες καθορίζονται από γιατρό ή διαιτολόγο. 3 ισοδύναμα κρέατος = 90 γραμ.

Ομάδα Λίπους
Κάθε ισοδύναμο λίπους περιέχει 5 γραμ. λίπους και 45 θερμίδες. Επιλέγουμε πάντα τα λιπαρά καλής ποιότητας όπως: ελαιόλαδο 1 κουτ. γλυκού = 10 μικρές ελιές = 6 αμύγδαλα = 2 καρύδια ολόκληρα = 6 κάσιους = 1 κουτ. σούπας σησαμόσπορους = 2 κουτ. γλυκού ταχίνι = 15 φιστίκια αράπικα = 1 κουτ. σούπας μαργαρίνη. Αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά από βούτυρο, μπέικον, λιπαρά τυριά & κρέατα, δέρμα κοτόπουλου, αλλαντικά, ολόπαχα γαλακτοκομικά, τα οποία ανεβάζουν το επίπεδο χοληστερόλης και επιβαρύνουν την καρδιά μας.

© 2017 ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ ΦΟΥΣΤΕΡΗΣ

Back to top